La actividad física es central para estar en forma y controlar el peso corporal, pero además cumple un rol crucial al prevenir y controlar enfermedades tales como la obesidad, la diabetes, la osteoporosis y la hipertensión.
Ahora bien, el ejercicio es la parte visible de esta ecuación, pero existe una dimensión que muchas personas no registran con atención, la llamada parte invisible: ya que todo lo que el deportista realice fuera del entrenamiento, como el descanso, la nutrición y la hidratación, resulta de suma importancia y de esto depende la optimización de su rendimiento.
El entrenamiento invisible es todo lo que hacemos cuando no estamos entrenando y que tiene un efecto directo sobre nuestro rendimiento en la competencia. Es el resultado de todo lo que hacemos antes, durante y después de la competencia o del entrenamiento.
“La alimentación es uno de estos factores que juega un papel fundamental para un mejor rendimiento en el deporte”, explicó a Infobae Diego Sivori, nutricionista y director de la carrera de nutrición de UADE. Es por esto que la nutrición y el deporte, deben recorrer juntos el camino para el buen rendimiento deportivo o simplemente para sentirse bien.
“Para optimizar el rendimiento debemos asegurarnos una alimentación adecuada y equilibrada en términos de cantidad y calidad, incorporando alimentos de diferentes grupos”, añadió Sivori.
En esa línea, Pablo Ferrero (MN 119.738), especialista en medicina del sueño y director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, aseveró: “Llegar a consumir las porciones adecuadas de estos grupos resulta fundamental para cubrir los requerimientos de energía y micronutrientes. La planificación para que tu alimentación se vuelva más nutritiva será un pilar fundamental para el éxito”.
4 claves para rendir más y mantenerse saludable
1. Consumir alimentos versátiles
Como aliados del deporte, es recomendable contar con alimentos versátiles que debido a su equilibrio de nutrientes claves, como carbohidratos o proteínas, colaboren en la recuperación y regeneración muscular. Algunos ejemplos pueden ser leche, frutos secos, legumbres, huevo, ricota, frutas (transportables ideal), porciones de queso fresco, entre otros.
“A su vez, como en tantos otros aspectos de la vida, se trata de un trabajo en equipo e interdisciplinario, ya sea porque el objetivo buscado es mejorar la composición corporal o fuera aprender a complementar los entrenamientos de una forma adecuada, el nutricionista, en conjunto con profesores de educación física, serán nuestros aliados para promover una recuperación adecuada, evitar y prevenir lesiones y crear estrategias concretas para necesidades específicas”, recalcó Sivori.
En sus recomendaciones para alimentarse a la hora de hacer ejercicios, la Clínica Mayo de EEUU hizo una serie de recomendaciones. Si hacemos ejercicio por la mañana, es ideal levantarse lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de su entrenamiento. Estar bien alimentado antes de hacer ejercicio. Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y puede permitirle hacer ejercicio durante más tiempo o con mayor intensidad. Si no comemos, es posible que nos sintamos lento o mareado en medio del entrenamiento.
2. Hidratación
Dentro de los nutrientes esenciales, el agua juega un papel fundamental, dado que un buen estado de hidratación antes, durante y después del ejercicio es indispensable para mantener una buena salud. “Incluso una deshidratación leve podría conducir a una pérdida del rendimiento deportivo: al fin y al cabo, se trata del componente más importante de nuestro organismo, dado que representa el 60% del peso de un adulto y coopera en la eliminación de toxinas, la compensación de sales minerales y el transporte de nutrientes. Nutrirse adecuadamente, de eso se trata”, agregó el experto.
El maratonista Santiago García recomendó en Infobae: “Antes y después del entrenamiento, mantenerse hidratado” y esto, “no es algo solo para deportistas, pero antes de un entrenamiento hay que estar correctamente hidratados. Llevar todo el día agua o saber dónde tomarla. Beber agua antes de empezar a entrenar. Si el entrenamiento es largo, es decir más de treinta minutos, se debe beber agua antes de completarlo”.
3. Informarse sobre alimentación y entrenamiento
Es fundamental hacer foco en combinar la alimentación con entrenamiento y así, potenciar sus beneficios. “En la era de la comunicación digital y la superabundancia de información, que lejos de aclararnos el panorama, a veces nos confunde aún más, se propone afianzar el compromiso con el deporte y la comunidad a través de fuentes confiables, mediante la exposición de las bases y principios de la nutrición deportiva por profesionales de la salud”, dijo Ferrero.
La licenciada en Nutrición Romina Pereiro coincidió en la necesidad de siempre preguntarnos “quién está brindando esa información. ¿Hay un profesional matriculado? ¿Un organismo oficial? ¿Quién es el que firma el artículo? ¿Existe otra fuente extra de consulta?”. Y destacó: “te invito a que utilices siempre el pensamiento crítico, cuestioná, permitite dudar y consulta profesionales serios” tanto para iniciar un entrenamiento como para realizar una dieta para bajar de peso. Es necesario hacer “un plan alimentario equilibrado, aumentando de poco el ejercicio físico, trabajando las emociones y acompañando con tratamiento médico”, manifestó.
4. El descanso
A su vez, dormir y descansar bien es una premisa indispensable para un buen rendimiento. “Si uno no logra dormir suficientemente bien, esa dedicación en las comidas y las horas de entrenamiento se desperdician”, agregó Ferrero.
El cerebro y el sistema nervioso central juegan un papel esencial en el rendimiento físico óptimo. Cada movimiento que hacemos depende de los impulsos cerebrales del sistema nervioso central. Dormir en cantidad y calidad suficiente es uno de los primeros puntos en la lista de las estrategias de recuperación de los atletas de alto rendimiento.
“Un sueño mínimo (menor o igual a 6 horas) durante 4 días demostró que afecta la función cognitiva (pensamiento) y el estado de ánimo. Toda actividad física, profesional o lúdica, requiere de la capacidad de procesar información, reaccionar, mantener la concentración y la motivación. Estas funciones se ven afectadas si no se duerme lo suficiente”, concluyó Ferrero.
“La anormalidad en el ciclo del sueño es una consecuencia de la vida moderna, la población mundial ha disminuido la cantidad de horas que duerme, y eso produce un deterioro de la salud, tanto a nivel físico como mental. La falta de sueño genera malestar o embotamiento mental y además aumenta el riesgo de adoptar estilos de vida no saludables (como fumar, incrementar la ingesta de alimentos sin tener hambre, postergar responsabilidades) y altera la estabilidad del estado anímico”, explicó la neumonóloga Mirta Castro, especialista en sueño y miembro del Comité Sueño, Oxigenoterapia y Asistencia Ventilatoria de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria.
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