Diariamente las personas llevan a cabo diferentes actividades y responsabilidades sin darse cuenta de las consecuencias que les produce hacerlo. En muchas ocasiones, pueden generar estrés y/o ansiedad. Por esta razón, es necesario adquirir recursos que permitan conectarse con el momento presente para, de ese modo, reducir o modificar aquellos malestares nocivos para nuestra salud.
El mindfulness es la práctica de la atención plena que permite enfocarse en el aquí y ahora. Se trata de un entrenamiento sistemático que involucra mente-cuerpo y que desarrolla una percepción cada vez más consciente y atenta, a través del cual las personas aprenden a reconocer sus pensamientos, creencias y sentimientos. Los profesionales coinciden en que a través del mindfulness no se busca aprender a controlar la mente sino a transformarla.
Se ha comprobado que esta práctica, validada científicamente, sirve para regular el estrés y la ansiedad. Además, promueve la búsqueda de un estado interno equilibrado que favorezca el desarrollo del intelecto y una actitud comprensiva y atenta hacia uno mismo y hacia las personas con las que el individuo interactúa cotidianamente, promoviendo el desarrollo de la paciencia y la tolerancia. Resulta de gran ayuda para facilitarle a la mente un momento de tranquilidad y para realizar una pausa de las actividades cotidianas, las cuales suelen realizarse de manera automática.
“La práctica del mindfulness tiene notables beneficios: permite que nos enfoquemos en el momento presente y conectemos con lo que estamos haciendo y con lo que está sucediendo a nuestro alrededor. Además, realizarla con frecuencia nos ayuda a regular las emociones”, expresó la licenciada María Cristina Díaz, especialista en mindfulness del Departamento de Psicoterapia de INECO y coordinadora del Taller de Iniciación al Mindfulness que brinda el instituto.
Este taller es un programa del espacio INECO Bienestar, destinado a ofrecer actividades que potencien la salud y promuevan el bienestar físico, psíquico y social, con el propósito de mejorar la calidad de vida de las personas. Estas prácticas de mindfulness ofrecen, a quienes participan, la oportunidad de comenzar a vivenciar las primeras experiencias y evaluar la conveniencia de comenzar un entrenamiento. Los diferentes ejercicios que pueden incluir son: escaneo corporal, movimientos conscientes, meditación sentada y transmisión de los fundamentos del entrenamiento a cargo de un profesional.
La manera más fácil y eficaz de comenzar a practicar la atención plena consiste simplemente en focalizar nuestra atención en la respiración, sintiendo cada inhalación y cada exhalación, conectando con las sensaciones que van surgiendo momento a momento. Poner en práctica la atención plena, favorece la reducción de aquellos malestares, que muchas personas experimentan a causa del estrés y la ansiedad. Estos afectan su cuerpo y su mente, provocando contracturas, dolor de cabeza, falta de concentración, intolerancia, taquicardia e irritabilidad, entre otros.
La respiración nos acompaña durante toda la vida, pero no le damos el valor que tiene, salvo que ocurra algo que nos impida respirar con normalidad. Nuestro cuerpo está en contacto con el medio ambiente y es a través de la respiración que se produce el intercambio de materia y energía para poder vivir.
En cada exhalación se intercambia dióxido de carbono de nuestro organismo por oxígeno que recibimos del aire que nos rodea; generando la liberación de toxinas para nutrirnos de oxígeno en cada inspiración.
Si este proceso se interrumpe por unos escasos minutos, nuestro cerebro no tendría oxígeno y sufriría daños. El ritmo de la respiración puede variar de acuerdo con nuestras actividades y a nuestros estados emocionales, acelerándose y ralentizándose durante el sueño y en momentos de relajación.
Para comenzar a practicar la atención plena, simplemente tenemos que concentrar nuestra atención en la respiración. La misma se puede percibir en diferentes partes de nuestro cuerpo: en las fosas nasales, sintiendo un aire fresco al inhalar y un aire tibio al exhalar; en el tórax sintiendo como se expande al inhalar y cómo se contrae al exhalar; o en el abdomen que se infla al inhalar y se desinfla al exhalar.
Ejercicios prácticos para respirar mejor y notar los cambios
1. Experimento de tres minutos
Ubicados, sentados en una silla, con la columna recta, con las tensiones necesarias sin forzar o tensionar dicha postura. Cerramos los ojos para hacer más profunda la respiración; comenzamos a tomar conciencia de nuestra respiración.
No intentamos controlarla o hacer una técnica de esta. Dejemos que se produzca cada inhalación y cada exhalación siendo testigos de cómo va cambiando momento a momento. Intenten quedarse allí con la respiración por unos minutos, descubriendo si se producen cambios en el ritmo, si es agitada o es calma o no cambia.
2. Respiración consciente
Ubicados desde la postura de acostado o sentados en una silla, vamos a sentir la postura elegida para ir acomodándonos en ella, e ir habitándola desde adentro hacia afuera. Poco a poco, vamos llevando la atención a la respiración, sintiendo el aire que entra y el aire que sale. Es probable que se produzca cierta tensión al inhalar y cierta relajación al exhalar.
Intenten identificar en qué zona pueden sentirla mejor. Quizás en las fosas nasales al ingresar un aire fresco al inhalar y un aire tibio al exhalar. Quizás en el tórax al elevarse cuando inhalamos y al descender cuando exhalamos o quizás en el abdomen que se infla al inhalar y se desinfla al exhalar.
Lleven la atención a la zona donde puedan sentir mejor las sensaciones que van surgiendo momento a momento al inhalar y al exhalar. Intenten quedarse allí con la respiración por unos minutos, descubriendo si se producen cambios en el ritmo, si es agitada o es calma o no cambia. Cuando sientan que es momento, comienzan a abrir los ojos para conectarse con el lugar donde se encuentran.
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