La falta de tiempo es una de las excusas más frecuentes que esgrimen quienes no realizan actividad física. Y si bien es real que el ritmo de vida actual y las obligaciones cotidianas constituyen una barrera para dedicarse a algunas actividades, por más beneficiosas que sepamos que son para la salud, quienes no gustan mucho del ejercicio encontrarán otras cuestiones en las que ocupar su escaso tiempo libre.
Hallar un hueco para el viaje al gimnasio, más lo que dure la rutina, cambiarse, ducharse si de ahí hay que seguir con el día, etcétera, puede parecer una utopía para muchos en los tiempos que corren.
Sin embargo, la buena noticia es que pueden obtenerse los mismos (o incluso mejores) resultados con un entrenamiento intenso de 20 minutos que con una sesión de una hora.
Mucha evidencia científica existente ya avalaba la idea de que los entrenamientos breves e intensos podrían ser mejores que los de mayor duración. Por ejemplo, expertos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que la mayoría de los adultos hagan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, pero aseguran que pueden reducirlo a la mitad —esto es, a 75 minutos a la semana— si el ejercicio es intenso.
En la misma línea, el fisiólogo cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de Bloomington de la Universidad de Indiana, Stephen J. Carter, dijo que los entrenamientos más cortos y más intensos son mejores que los entrenamientos más largos y menos intensos para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir las tasas generales de mortalidad.
Un entrenamiento eficaz en 20 minutos es posible
La clave es concentrarse en ejercicios compuestos. Así lo recomendó Maillard Howell, jefe de acondicionamiento físico de Reebok y copropietario de Dean CrossFit en Brooklyn.
Según publicó The New York Times, “un ejercicio compuesto es aquel que usa varios grupos de músculos al mismo tiempo para realizar un movimiento, como sentadillas, flexiones o peso muerto”. “Los ejercicios de aislamiento, como flexiones de bíceps o levantamientos de pantorrillas, no aumentarán su ritmo cardíaco tan rápido como los ejercicios compuestos y trabajan principalmente un grupo de músculos a la vez”, enfatizó el experto en fitness, quien insistió: “Si tiene poco tiempo, prefiera movimientos grandes que usen músculos grandes”.
Es que “cuando se usan varios grupos de músculos, el cuerpo desvía la sangre de los órganos a los músculos que trabajan, lo que finalmente aumenta su frecuencia cardíaca”, agregó en este punto Carter. Para él, “poner a prueba el corazón de esta manera dos o tres veces por semana puede traer una gran cantidad de beneficios cardiovasculares, que incluyen una disminución del ritmo cardíaco (un signo de un corazón sano) y una presión arterial más baja”.
Además de los movimientos compuestos, “el otro secreto para hacer que un entrenamiento corto sea efectivo es minimizar el tiempo de descanso entre las repeticiones del ejercicio y la transición entre movimientos”, sugirió Howell. “Si bien no desea apresurarse en un ejercicio y arriesgarse a una mala postura, tampoco desea dejar de moverse y tomar un descanso de cinco minutos en medio de su entrenamiento —apuntó—. No necesito que vayas más rápido, simplemente no disminuyas la velocidad”.
Cómo prepararse para este entrenamiento
Howell destacó que “es esencial comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Pero para un entrenamiento de 20 minutos, el calentamiento deberá ser eficiente”.
“Para no pasar 15 minutos calentando, hay que tomarse el calentamiento en serio”, remarcó Carter, y recomendó un calentamiento de tres a cinco minutos con el objetivo de aumentar la circulación. “Lo mantengo dinámico. Solo quiero comenzar a moverme y soy un gran fanático de elevar la temperatura corporal antes de hacer ejercicio”, agregó Howell.
Para esto, a él le gusta hacer la pose de yoga gato-vaca, en la que se comienza a cuatro patas y arquea la espalda y se mira hacia el techo, luego se redondea la espalda, dejando caer la cabeza entre los hombros. Repetir este movimiento unas 15 veces, hasta que el cuerpo comience a sentirse más suelto, y luego pasar a algunos saltos y rodillas altas, donde lleve las rodillas al pecho una a la vez, ya sea marchando o corriendo en el mismo lugar.
Un ejemplo de entrenamiento de 20 minutos
Uno de los entrenamientos eficientes en tiempo, sin equipo y de cuerpo completo favoritos de Howell es simple y se puede adaptar a cualquier nivel de condición física o habilidad.
El entrenamiento es: cinco sentadillas con el peso del cuerpo, cinco flexiones y una plancha de 30 segundos, repetidas seis veces, descansando no más de 30 segundos entre rondas. Si no puede hacer un push-up en el suelo, hacerlo contra un mostrador o un banco estable. Puede modificarse la plancha poniendo las rodillas en el suelo o hacerla de pie colocando los antebrazos en la pared.
Si esto resulta muy fácil, Howell aconsejó aumentar la intensidad e intentar diez sentadillas, diez flexiones y una plancha de 60 segundos, y repetir diez veces. Si tiene acceso a una mancuerna o una pesa rusa, Howell sugirió incluirlas en la rutina. “Puede cambiar las sentadillas con peso corporal a sentadillas con copa, sosteniendo una pesa rusa o mancuerna con ambas manos al nivel del pecho mientras se pone en cuclillas —explicó—. Configure un cronómetro durante 20 minutos e intente hacer 15 sentadillas con copa, 15 columpios con pesas rusas o mancuernas y cinco minutos de carrera en la caminadora (o alrededor de la cuadra) a un ritmo moderado. Repite esta rutina hasta que se acaben los 20 minutos”.
Uno de los ejercicios de alta intensidad favoritos de Carter es desde una sentadilla hasta una prensa con mancuernas por encima de la cabeza, que consiste en sujetar las mancuernas a la altura de los hombros cuando se desciende a la sentadilla y luego empujar las mancuernas por encima de la cabeza mientras estás de pie.
“Es un ejercicio bastante perverso —reconoció Carter— y las personas pueden ponerse en cuclillas hasta un nivel que les resulte cómodo y usar pesos moderados”.
Cuál es la mejor manera de terminar el entrenamiento
Una vez que se haya completado el entrenamiento y recuperado el aliento, Howell sugirió un enfriamiento de tres a cuatro minutos. Recomendó estiramientos estáticos en el piso, como la postura de la paloma, con una pierna estirada hacia atrás y la otra pierna doblada hacia adelante con el costado de la pantorrilla descansando en el suelo. “Puede descansar la pantorrilla en un banco para que sea más fácil, o simplemente haga los estiramientos que se sientan bien —aconsejó—. Recuerde seguir desafiándose a sí mismo después de que se vuelva más fuerte y mejore su condición cardiovascular”.
Después de algunas semanas, recomendó probar con un peso un poco más pesado, más repeticiones o tal vez una versión más desafiante del movimiento.
“No van a obtenerse todas las cosas buenas que provienen del ejercicio si se hace lo mismo con el mismo peso todo el tiempo”, destacó Howell, quien instó a las personas a incrementar los niveles de exigencia a medida que el cuerpo se adapta a la rutina..
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