La vuelta a clases, en cierta manera, organiza las rutinas familiares que se desordenaron durante las vacaciones de verano. Sin embargo, precisamente esa relajación que sucede en las casas durante los meses sin colegio hace que a veces cueste un poco entrar en ritmo.
Y cuando los chicos van a la escuela todo el día y pasan varias horas fuera del hogar, esa organización incluye pensar y planificar de manera anticipada las comidas del día siguiente (o la semana en los casos en que ambos padres disponen de muy poco tiempo de lunes a viernes para dedicar a la cocina). Además, no sólo hay que ocuparse de que tengan la vianda o las colaciones listas, sino que estas sean lo más saludables posibles. Todo un desafío.
Pero como se dice, el ser humano es un animal de costumbre, y bastarán unos días para que los engranajes de la rutina escolar estén funcionando de la manera más práctica para cada familia. Respecto a la alimentación, y la difícil tarea de preparar vianda para almuerzo y colaciones para entre dos y tres recreos, Infobae consultó a especialistas en nutrición para ayudar a las familias cuando la imaginación y el tiempo (y por qué no las dotes culinarias) escasean.
“Somos los papás quienes debemos ayudar a los chicos y adolescentes a incorporar en la vida cotidiana los hábitos de alimentación que cada familia crea apropiados de acuerdo a sus costumbres y estilo de vida”. Así comenzó la médica especialista en Nutrición y Diabetes Marianela Aguirre Ackermann (MN 151867), quien enfatizó que “los hábitos se aprenden, y los primeros años de vida son centrales para que los chicos incorporen diferentes alimentos y aprendan a comer saludable y variado”.
Y tras señalar que “la alimentación que reciban en sus primeros años de vida los ayudará a crecer sanos, desarrollarse y aprender jugando”, la coordinadora del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y directora del departamento de Nutrición y Diabetes del Centro Integral de Endocrinología y Nutrición (CIEN) destacó: “Es bueno que mamás y papás también aprendan a alimentarse mejor, ya que es la mejor manera de enseñar buenos hábitos, teniendo en cuenta que el ejemplo enseña más que la palabra”.
En la misma línea, el licenciado en Nutrición Alberto Arribas (Matrícula 286) aportó que “los hábitos de los niños son claves y la organización es sin duda el aliado para poder orientarse hacia una alimentación más saludable y sustentable”. “Para esto es primordial garantizar entornos seguros y saludables tanto en casa como en el ámbito escolar”, sostuvo el especialista en nutrición infantil.
En esta misión, para la licenciada en Nutrición Romina Pereiro ( MN 7722) “lo más importante es planificar el menú semanal. Eso ayuda a ahorrar tiempo y dinero, además de asegurarse que sea lo más variada posible”. “Armar el menú y, en base a eso, chequear bien la lista de compras para no comprar de más y dedicar unas horas de algún día para cocinar y adelantar preparaciones -aconsejó-. Un tip clave, si hay freezer en la casa es cocinar de más y armar un stock de viandas”.
“Por las exigencias propias del horario escolar, los chicos pueden hacer al menos una comida principal en el colegio, a partir de comidas que llevan de su casa”, remarcó en este punto Aguirre Ackermann, para quien “muchas veces los alimentos que llevan o compran en la escuela son de pobre valor nutricional, con alto contenido de azúcares y grasa”.
Su recomendación es “que las preparaciones que los papás hacen para que lleven a la escuela los chicos y adolescentes incluyan alimentos en porciones suficientes, que sean de su agrado y que contengan nutrientes en la proporción necesaria de acuerdo a la comida que se va a hacer en la escuela”.
¡Al recreo! Ideas para un snack saludable
Antes del almuerzo, los chicos suelen tener dos recreos durante la mañana, y luego otro en medio de la jornada de la tarde.
Infobae consultó a los especialistas qué opciones de snacks pueden mandarse en la mochila para evitar caer en galletitas de paquete, alfajores y alimentos de ese estilo en estas colaciones, que por cierto si estarían en casa no las harían.
“Debemos resignificar los recreos en las escuelas: el recreo tiene que ver con un espacio de sociabilización, de juego, de encuentro. Hoy en muchos casos el recreo se transformó en un espacio para comprar comida o comer y eso nos corre el foco de algo importante que es que cada chico pueda escuchar su hambre real y conocer su propio proceso de hambre y saciedad”, destacó Arribas. Para él, “si los chicos hacen las cuatro comidas principales, esto es, desayuno, almuerzo, merienda y cena de calidad, que se pueden garantizar desde casa partiendo con un buen desayuno no necesitaría comer en la escuela una colación de manera obligada”.
Sobre esto, consideró que “muchas veces se llenan de productos de baja calidad nutricional y desplazan un alimento de mejor calidad como puede ser un almuerzo o una merienda hecha en casa”.
Y si van a comer algo en este tiempo de descanso académico, que sea lo más saludable posible. “Los mejores snacks son las frutas, ricas en fibra, vitaminas y minerales. También podemos hacer preparaciones caseras y fáciles como budines, galletitas de avena y banana, barritas de cereal caseras. O armar un recipiente pequeño con almohaditas de avena, cereales sin azúcar, o puñado de frutos secos con trocitos de desecados”, recomendó Aguirre Ackermann.
Y amplió: “Las barritas de cereal caseras son un snack súper saciante y completo en nutrientes. Si las preparamos con anterioridad se pueden conservar en el freezer ya cortadas en porciones, para tenerlas listas para guardar en la mochila”.
¿La receta? Cortar los frutos secos más grandes (nueces, castañas) y agregar almendras y maní tostado y sin sal. Agregar dos cucharadas de avena arrollada y dos cucharadas de avena extra fina, semillas hidratadas, ligar con miel y una clara de huevo. Opcionales (que quedan muy ricos) agregar dátiles, coco rallado, chips de chocolate amargo, pasas de uva o ciruelas, cascaritas de naranja, canela, etc.
Se coloca la preparación bien presionada en una placa con papel manteca o metalizado, y se lleva al horno moderado durante 10-15 minutos. Dejar enfriar y cortar en porciones del tamaño deseado.
Snacks saludables
Pereiro compartió dos opciones de snacks saludables para evitar las galletitas y demás ultraprocesados en los recreos.
1- Pochoclos caseros con frutos secos
Para preparar los pochoclos, no es necesario tener pochoclera. Basta con poner una olla al fuego, agregar el maíz pisingallo, colocar un chorro de aceite y tapar la olla y esperar que exploten.
Luego, agregar un puñadito de frutos secos (nueces, almendras, castañas, etc.) y cuando estén fríos, porcionar en envase con tapa o bolsita con cierre hermético.
2- Garbanzos tostados
Se necesita una taza de garbanzos crudos (200 gramos), jugo de medio limón y una pizca de sal.
Dejar los garbanzos en remojo la noche anterior. Al día siguiente, precalentar el horno a 200 grados, poner los garbanzos en un bol y añadir el jugo de limón, la sal y mezclar todo con ayuda de las manos. Volcar los garbanzos sobre una bandeja con papel manteca y colocarla en la parte central del horno. Dejar que los garbanzos se tuesten durante unos 40 o 45 minutos a 200 grados (el tiempo de horneado puede variar en función de cada horno). Es recomendable irlos probando para que no se pasen.
Hora de almorzar: viandas fácil para la lonchera
Para Pereiro, un punto a favor de que los chicos coman fuera de casa es que “comer en la escuela ejerce cierta influencia en las preferencias alimentarias de los chicos. Si ven que sus compañeritos comen determinados alimentos, probablemente sientan curiosidad y también quieran probarlos”. “Acá tenemos una oportunidad para incluir algún alimento nuevo, dentro de los que ellos ya conocen y eligen —recomendó—. Si bien ellos deciden cuánto van a comer y hay que saber que no es necesario que siempre terminen todo el plato, los adultos tenemos la responsabilidad de ofrecer a los chicos la mayor variedad que esté a nuestro alcance”.
Y si bien reconoció que “la vianda lleva trabajo, y hay que ponerle onda”, para ella “una vez que se logra cierta organización empieza a ser más fluido”.
A la hora de compartir ideas, Pereiro recomendó “priorizar las preparaciones caseras y los alimentos naturales y de estación, mandar preparaciones que el chico pueda cortar fácilmente o comer con la mano, como tomates cherrys, milanesas en tiritas, canastitas de verduras, fajitas, pizza casera, y de postre frutas”.
Y tras aconsejar que “siempre haya variedad de colores, ya que cada uno aporta diferentes nutrientes”, la nutricionista sugirió que “para tomar la mejor opción es siempre el agua segura”.
Para Arribas, “a la hora de pensar en la lonchera, para una colación o un almuerzo es importante pensar en los alimentos que no deberían faltar”, que a su entender son “las frutas, pero para llevarlas a la escuela deben elegirse especialmente frutas de estación las cuales deben ser correctamente lavadas y sanitizadas; también puede sumarse algún yogur y acá deben leerse las etiquetas para elegir aquellos con menor azúcar agregada y agregar alguna fruta fresca para tener alimentos lo menos procesados posible”. “Para el almuerzo podemos pensar en algún sándwich de queso, podría ser de pan integral, ideal optar por los que tengan menos conservantes y aditivos posibles —aconsejó—. En cuanto a las galletitas recomiendo aquellas que tengan menos azúcar, menos sal aunque lamentablemente hay poca diversidad por eso es ideal estar atentos a las etiquetas”.
En cuanto a las bebidas, otro punto relevante para él es saber que “los jugos de fruta naturales que se consiguen hoy en el mercado también son muy similares a las bebidas azucaradas, por eso lo recomendable es llevar botellas recargables de agua potable y segura para beneficiarse, primero en la calidad de la bebida que van a ingerir los chicos, y segundo en el cuidado del planeta ya que se evita el uso de tanto plástico”.
Ocho menús para la lonchera
Para terminar, Aguirre Ackermann sumó ocho ideas de menús sencillos y completos nutricionalmente para mandar en la lonchera:
1- Suprema de pollo grillé o milanesa con ensalada de verduras y choclo o arroz
2- Dos hamburguesitas con arroz con zanahorias y arvejas
3- Una tarteleta o porción de tarta de verduras con huevo y queso y tomates cherry
4- Empanadas (por ejemplo, dos de calabaza y queso o espinaca y queso y una de carne)
5- Sándwich completo (pan lactal, integral, queso blanco, suprema de pollo grillé, tomate y queso)
6- Sándwich de pan árabe con atún, queso blanco y rodajas de tomate
7- Tortillas (tipo wraps) o crepes caseros de pollo con verduras
8- Un medallón de pollo con puré de calabaza, zanahoria y papa
Finalmente, acerca de la correcta manera de conservar y trasladar los alimentos, la nutricionista señaló que “para que los alimentos que necesitan frío se mantengan en buenas condiciones y no proliferen las bacterias, es necesario que estén refrigerados, para eso hay que usar refrigerantes o conservadores de frío”.
“Lo importante para que sean preparaciones seguras es cocinar completamente los alimentos, y mantenerlos en heladera en recipientes plásticos con tapa —recomendó Aguirre Ackermann—. Los alimentos que se van a trasladar deben colocarse en la lonchera en el momento previo a salir de casa, y si son preparaciones frías trasladarlas con refrigerante, para mantener la temperatura hasta el momento de consumirlas”.
“Cuando se trata de viandas a base de preparaciones calientes, lo ideal es usar recipientes térmicos especiales para alimentos; la preparación se puede hacer la noche anterior, se enfría y luego se calienta por la mañana inmediatamente antes de ponerla en el recipiente”, aconsejó la especialista, quien aclaró que “también se puede cocinar a la mañana y poner los alimentos calientes directamente en el termo. En caso de que la escuela tenga microondas para recalentar la comida, es conveniente llevar recipientes de plástico o melamina aptos”.
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