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Qué frutas y verduras hay que consumir para reducir el deterioro cognitivo, según una nueva investigación científica

Las frutillas, junto a las naranjas, las manzanas y los pimientos son algunos de los alimentos permiten demorar el deterioro cognitivo (iStock)
Las frutillas, junto a las naranjas, las manzanas y los pimientos son algunos de los alimentos permiten demorar el deterioro cognitivo (iStock) (Getty Images/iStockphoto/)

Una investigación llevada a cabo por la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard demostró que las personas que consumen alimentos ricos en flavonoides, como por ejemplo frutillas, naranjas, pimientos y manzanas, tendrán un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo al llegar a la edad adulta. El estudio se llevó a cabo con la participación de unas 75 mil personas durante 20 años.

Los flavonoides son una serie de compuestos con fuertes capacidades antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras, dijo el autor del estudio, Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y profesor de medicina en la Universidad de Harvard en Cambridge, Massachusetts.

El estudio demostró los beneficios de consumir al menos la mitad de una porción diaria de alimentos ricos en flavonoides, como frutillas, naranjas, pimientos y manzanas permitirá tener un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo. La investigación fue publicada ayer, 28 de julio, en la revista médica Neurology, de la Academia Estadounidense de Neurología. El estudio analizó varios tipos de flavonoides y descubrió que las flavonas y las antocianinas pueden tener el efecto más protector.

Los flavonoides son compuestos naturales que se encuentran en las plantas y se consideran poderosos antioxidantes. El estudio va en línea con otros anteriores que estimaban que tener muy pocos antioxidantes puede influir en el deterioro cognitivo a medida que las personas envejecen.

Según los autores, las frutillas tienen alrededor de 180 mg de flavonoides por porción de 100 gramos y las manzanas alrededor de 113 mg. Los pimientos tienen unos 5 mg de flavonas por porción de 100 gramos. Los arándanos aproximadamente 164 mg de antocianinas por porción de 100 gramos. También los arándanos y naranjas, los contienen. Los pimientos y el apio son algunas de las verduras con altas cantidades del compuesto.

El estudio siguió la dieta y el desarrollo de 49.493 mujeres con una edad promedio de 48 años y 27.842 hombres con una edad promedio de 51 años al inicio del estudio, por lo que actualmente tienen entre alrededor de 70 años. A lo largo de 20 años de seguimiento, las personas completaron varios cuestionarios sobre la frecuencia con la que comían diversos alimentos. Su ingesta de diferentes tipos de flavonoides se calculó multiplicando el contenido de flavonoides de cada alimento por su frecuencia. Los participantes del estudio evaluaron sus propias habilidades cognitivas dos veces durante el estudio, utilizando preguntas como “¿Tiene más problemas de lo habitual para recordar eventos recientes?” y “¿Tiene más problemas de lo habitual para recordar una lista corta de elementos?” Esta evaluación captura los problemas de memoria tempranos cuando la memoria de las personas ha empeorado lo suficiente como para que se den cuenta, pero no necesariamente lo suficiente como para ser detectados en una prueba de detección.

“Las personas de nuestro estudio que obtuvieron mejores resultados con el tiempo comieron un promedio de al menos media porción por día de alimentos como jugo de naranja, naranjas, pimientos, apio, toronjas, jugo de toronja, manzanas y peras”, dijo Willett“ (M. Dylan - Europa Press)
“Las personas de nuestro estudio que obtuvieron mejores resultados con el tiempo comieron un promedio de al menos media porción por día de alimentos como jugo de naranja, naranjas, pimientos, apio, toronjas, jugo de toronja, manzanas y peras”, dijo Willett“ (M. Dylan – Europa Press) (M. Dylan/)

Las personas en el grupo que representaba el 20% más alto de consumidores de flavonoides, en promedio, tenían alrededor de 600 miligramos (mg) en sus dietas cada día del antioxidante, en comparación con las personas ubicadas en el 20% más bajo de consumidores de flavonoides, que tenían alrededor de 150 mg en sus dietas todos los días. El grupo de mayores consumidores de flavonoides tenía un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo autoinformado que las personas del grupo más bajo.

Los investigadores también observaron flavonoides individuales. Las flavonas, que se encuentran en algunas especias y frutas y verduras amarillas o naranjas, tenían las cualidades protectoras más fuertes y se asociaron con una reducción del 38% en el riesgo de deterioro cognitivo, que es el equivalente a tener tres o cuatro años menos de edad. Las antocianinas, que se encuentran en los arándanos, las moras y las cerezas, se asociaron con una reducción del 24% en el riesgo de deterioro cognitivo. Los arándanos tienen aproximadamente 164 mg de antocianinas por porción de 100 gramos.

“Las personas de nuestro estudio que obtuvieron mejores resultados con el tiempo comieron un promedio de al menos media porción por día de alimentos como jugo de naranja, naranjas, pimientos, apio, toronjas, jugo de toronja, manzanas y peras”, dijo Willett. “Si bien es posible que otros fitoquímicos actúen aquí, una dieta colorida rica en flavonoides, y específicamente flavonas y antocianinas, parece ser una buena apuesta para promover la salud del cerebro a largo plazo. Y nunca es demasiado tarde para empezar, porque vimos esas relaciones protectoras tanto si las personas consumían los flavonoides en su dieta hace 20 años como si empezaron a incorporarlos más recientemente “.

Uno de los aspectos que detalló el estudio es que las personas que comían alrededor de 600 miligramos de flavonoides por día tenían un 20% menos de riesgo de deterioro cognitivo que aquellas que comían solo 150 miligramos por día.

El daño al “suministro de sangre al cerebro es un contribuyente importante al deterioro cognitivo”, explicó Willett, y agregó que las propiedades antiinflamatorias de los flavonoides ayudan a proteger ese suministro de sangre, lo que a su vez ralentiza el deterioro cognitivo. El deterioro cognitivo puede ser el paso inicial de enfermedades como la demencia y el Alzheimer, añadió.

Las funciones cerebrales de las personas comienzan a disminuir entre los 20 y los 30 años, pero generalmente las personas no lo notan hasta que alcanzan los 70 años, precisó el investigador. Comer alimentos con alto contenido de flavonoides podría hacer que “la pendiente descendente sea menos empinada”, agregó.

Después de rastrear las dietas de los participantes durante 20 años, los investigadores les pidieron que respondieran un cuestionario varias veces durante un período de cuatro años para determinar el deterioro cognitivo, dijo Willett.

Las manzanas, entre las frutas que más contribuye a demorar el deterioro cognitivo (REUTERS/Jaime Saldarriaga)
Las manzanas, entre las frutas que más contribuye a demorar el deterioro cognitivo (REUTERS/Jaime Saldarriaga) (JAIME SALDARRIAGA/)

Debido a que el estudio se llevó a cabo durante décadas, los resultados son mucho más válidos que otros estudios que se realizaron durante un par de años, dijo Daniel Potts, miembro de la Academia Estadounidense de Neurología y neurólogo asistente en el Departamento de Asuntos de Veteranos de EEUU en Tuscaloosa, Alabama, quien no participó en el estudio.

Willett explicó que no hay una cantidad específica de flavonoides que las personas deban comer todos los días y recomendó no contar ni medir el consumo. Además, alimentarse con flavonoides solo juega un papel pequeño en potencialmente ralentizar el deterioro cognitivo, dijo el autor principal del estudio. Las personas también deben llevar un estilo de vida saludable, anotó, que incluye actividad física regular y no fumar .

Se ha demostrado que la dieta mediterránea es eficaz en la preservación de la función cognitiva, dijo Potts, y muchos de los alimentos incluidos en la dieta son ricos en flavonoides. “La nutrición tiene mucho que ver con nuestra salud cognitiva, y las elecciones que hacemos hoy con respecto a las cosas que consumimos tienen un papel importante que desempeñar más adelante en la vida en la protección de nuestros cerebros”, dijo.

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