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Actividad física: cómo debe ser una correcta caminata rápida

Hay una anécdota del médico laboral del correo de Londres hace cientos de años que observó algo muy simple. Él, como buen clínico, se dio cuenta que los carteros iban a los velorios de los administrativos. La razón hoy la sabemos. El que camina vive más y vive mejor.

Es por eso que hacer actividad física puede cambiar la vida. No solamente porque puede vivir más tiempo, sino lo importante es vivir bien.

¿Cuánto caminar? La recomendación es la siguiente. Hay que hacer caminata de paso rápido 150 min por semana, esto es lo que recomienda la OMS. ¿Cómo se realiza esta actividad física? Siempre que vaya a iniciar física es conveniente que consulte a un médico para ver cuál es su condición y después hace el programa mínimo que ahora le voy a comentar.

Lo ideal es caminar a paso rápido 45 minutos, no más que eso ¿Cuántas veces por semana? Día por medio. Cuando saque la cuenta va a estar caminando más de 150 minutos semanales.

Runners - Bosques de Palermo - Cuarentena
¿Cuál es su velocidad máxima de caminata? La velocidad a la cual mientras esté caminando puede cantar o hablar con el de al lado (Adrián Escandar) (Adrián Escandar/)

¿Cómo hacerlo? Muy simple. Antes de empezar con la caminata, toma un vaso de agua para hidratarse, después elonga, un poquito, después sale a caminar a paso normal. A los 100 metros, aumenta la velocidad, sin dejar de caminar, tiene que ir caminando. ¿Cuándo se deja de caminar? Cuando los dos pies están en el aire. Tiene que ir caminando, pero a paso rápido.

Ahora la pregunta recurrente es, ¿Cuánto es paso rápido? Muy fácil. Cuando ve caminando a alguien adelante de usted, páselo. No más que eso. ¿Cuál es su velocidad máxima de caminata? La velocidad a la cual mientras esté caminando puede cantar o hablar con el de al lado, quiere decir que le sobra aire. Camine a esa velocidad 45 minutos, sin parar. Si llega a la esquina y pasan autos, obviamente no va a cruzar pero lo que hace ahí es, se queda trotando en ese lugar y después cruza.

No tiene que parar nunca. El ejercicio es continuo. Después vuelve a casa, los últimos 100 metros va más despacio y se terminó el ejercicio. Toma un vaso de agua y le cambió la vida.

¿En cuánto tiempo esto le va a hacer bien? Esto es psicológico, porque cuando decide hacer actividad física, ya va a estar haciendo algo por usted y su autoestima y el beneficio físico de la caminata lo va a sentir por segunda o tercera vez.

Hoy enfrentándonos a una pandemia, la falta de ejercicio se asocia con un mayor riesgo, en caso de COVID-19, de desarrollar una forma más grave de la enfermedad y de morir como consecuencia de ella, según un estudio realizado con casi 50.000 pacientes publicado en el British Journal of Sports Medicine.

Runners - Bosques de Palermo - Cuarentena
La tasa recomendada es de al menos 150 minutos por semana, un poco más de 20 minutos por día (Adrián Escandar) (Adrián Escandar/)

Las personas que habían estado físicamente inactivas durante al menos dos años antes de la pandemia tenían más probabilidades de ser hospitalizadas, de necesitar cuidados intensivos y de fallecer por la enfermedad del nuevo coronavirus en comparación con los pacientes que mantenían una actividad física, según el estudio.

Entre los factores de riesgo de enfermedad grave, sólo la edad avanzada y el historial de trasplante de órganos superan a la inactividad física, según los investigadores. De hecho, frente a otros factores de riesgo como el tabaquismo, la obesidad, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer, “la inactividad física fue el factor de riesgo más importante en todos los resultados”, recalcan.

El estudio reveló los siguientes datos: el 15% de los encuestados se describía como inactivo (0 a 10 minutos de actividad física por semana); el 7% afirmaba respetar las recomendaciones de salud (al menos 150 minutos por semana) y el resto decía practicar “alguna actividad” (11-149 minutos por semana). A raíz de ello, alrededor del 9% del total fueron hospitalizados y el 2% fallecieron.

Los pacientes que no practicaban ninguna actividad física también tenían más probabilidades de ser hospitalizados y de morir por la infección que los que solían hacer ejercicio. La tasa recomendada es de al menos 150 minutos por semana, un poco más de 20 minutos por día.

Es por eso que más lucidez mental, mejor estado general, mejor estado físico y más entusiasmo. Se lo recomiendo.

*El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN: de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Y es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario.” (Ed. Planeta, 2019), entre otros.

Realización: Matías Arbotto/ Edición de video: Sofía Boutigue / Producción: Macarena Sánchez/ Guión: Delfina Carbone Mac Grath / Agradecimientos: Estudio Faiketen @faiketen

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