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Según un estudio de Harvard, comer 2 frutas y 3 verduras al día garantiza una vida más larga

Un estudio determinó la cantidad justa de frutas y verduras que hay que consumir para vivir más años (Shutterstock)
Un estudio determinó la cantidad justa de frutas y verduras que hay que consumir para vivir más años (Shutterstock)

Un grupo de científicos de la Universidad de Harvard creen haber encontrado la dieta ideal para vivir una vida más larga y saludable: comer tres porciones de verduras y dos porciones de fruta al día.

Todo profesional de la salud, médico o especialista en nutrición alienta el consumo de las frutas y verduras, ya que son una fuente crucial de los nutrientes que se requieren a diario, pero es posible que se encuentren consejos muy diferentes sobre la cantidad que debe comer de cada uno, dependiendo de muchos factores.

Ahora un equipo de investigadores de Harvard afirma haber hallado la combinación perfecta, la clave para favorecer la longevidad.

Son 2 las porciones de fruta diarias recomendadas por los científicos (Shutterstock)
Son 2 las porciones de fruta diarias recomendadas por los científicos (Shutterstock)

Aunque advierten que es raro que un estadounidense consuma las dos porciones recomendadas de fruta y tres porciones de verduras al día: solo una de cada 10 personas en los EE. UU. se adhiere al equilibrio ideal que proponen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Cada año, 45 millones de estadounidenses se ponen a dieta y gastan un total de 33 mil millones de dólares en productos para bajar de peso como suplementos o planes de alimentación. Todos toman la decisión de alterar sus hábitos alimenticios, pero cuando deciden qué y cómo comer en su lugar, una nueva persona que hace dieta se enfrenta a un abrumador aluvión de opciones. ¿keto?, ¿ayuno intermitente?, ¿mediterráneo?, ¿atkins?, ¿vegetariano? y/o vegano?

El estudio de Harvard, publicado este lunes, sugiere que el plan más simple puede ser el mejor, al menos si el objetivo es vivir una vida más larga y saludable.

Las verduras, frutas y sus colores son fundamentales en la alimentación (Shutterstock)
Las verduras, frutas y sus colores son fundamentales en la alimentación (Shutterstock)

Para realizar el estudio, los científicos siguieron a más de 100.000 mujeres y hombres adultos desde 1984 hasta 2014 mediante cuestionarios de frecuencia alimentaria cada dos o cuatro años. Además, los investigadores combinaron datos sobre la ingesta de frutas y verduras de casi 2 millones de adultos en todo el mundo.

La Asociación Estadounidense del Corazón actualmente recomienda cuatro porciones de frutas por día y cinco porciones de verduras por día, mientras que la pirámide de alimentos del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) recomienda de dos a cuatro porciones de frutas y de tres a cinco porciones de verduras por día.

El autor principal de la investigación, el doctor Dong Wang, epidemiólogo y nutricionista de Harvard, y su equipo analizaron dos bases de datos masivas y 26 estudios que abarcan información sobre adultos en todo el mundo, buscando patrones que relacionen la dieta y la longevidad.

Así es como hallaron que las personas que siguen la recomendación de “cinco porciones al día” hecha por la Asociación Estadounidense del Corazón, es decir, entre frutas y verduras, de hecho viven más que otras que no incorporan estos alimentos en sus dietas.

Aquellas personas que consumen frutas y verduras viven más que otras que no incorporan estos alimentos en sus dietas (Foto: Shutterstock/Leonori)
Aquellas personas que consumen frutas y verduras viven más que otras que no incorporan estos alimentos en sus dietas (Foto: Shutterstock/Leonori)

En comparación con las personas que comían un total de dos porciones de frutas y/o verduras al día, las que comían un total de cinco tenían un 13 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa.

El vínculo fue particularmente fuerte para las enfermedades cardíacas y pulmonares. Las personas que comían cinco porciones diarias de frutas y verduras tenían un 12 por ciento menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca y un 35 por ciento menos de probabilidades de morir de una enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Las muertes por cáncer también fueron un 10 por ciento menos comunes entre las personas que comían cinco componentes de frutas y verduras al día.

Los datos también mostraron que el mayor beneficio estaba relacionado con comer una combinación específica de los dos grupos de alimentos: dos porciones de frutas y una de verduras.

El consumo de alimentos nutritivos, empezando por las frutas y verduras debe  fomentarse desde la infancia (Shutterstock)
El consumo de alimentos nutritivos, empezando por las frutas y verduras debe fomentarse desde la infancia (Shutterstock)

Esto se debe a que los riesgos de muerte disminuyeron drásticamente cuanto más personas informaron que comían de cada grupo de alimentos (frutas y verduras) hasta cierto punto.

Más allá de dos porciones de frutas y tres porciones de verduras al día, no hubo más beneficios para la longevidad demostradas en mayores proporciones. No hay ningún daño en comer más de cualquiera de los grupos (a menos que esté comiendo en exceso de manera más amplia), pero el estudio, publicado en la revista Circulation de la American Heart Association, sugiere que no agregará más años a su vida.

“Si bien grupos como la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan de cuatro a cinco porciones diarias de frutas y verduras, es probable que los consumidores reciban mensajes inconsistentes sobre lo que define la ingesta diaria óptima, como la cantidad recomendada y qué alimentos incluir y evitar”, precisó Wang.

Los frutos rojos son muy recomendables, debido a sus propiedades antioxidantes (Shutterstock)
Los frutos rojos son muy recomendables, debido a sus propiedades antioxidantes (Shutterstock)

No todos los alimentos son iguales

Los científicos no encontraron ningún vínculo entre una mayor ingesta de ciertos vegetales con almidón, como las arvejas y el maíz, y menores riesgos de mortalidad. De manera similar, comer papas y tomar jugos naturales no pareció mejorar la longevidad.

Inclusive, los autores del estudio detallaron que anteriormente habían relacionado el consumo de ambos ingredientes con mayores riesgos de diabetes tipo 2. La producción de jugos o productos enlatados o maíz puede minar los nutrientes y reducir sus actividades antioxidantes naturales. Los antioxidantes se encuentran en las frutas llenas de fibra, así como en las verduras crucíferas como el brócoli.

Estos componentes ayudan a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que son los productos de desecho de diversos procesos biológicos. Los radicales libres se desprenden de las células y rebotan causando estragos que el cuerpo tiene que reparar.

Asimismo, aceleran el envejecimiento y el cuerpo humano no es muy bueno para eliminarlos por sí solo, por lo que los alimentos antioxidantes son tan útiles.

Los antioxidantes se encuentran en las frutas llenas de fibra, así como en las verduras crucíferas como el brócoli (Shutterstock)
Los antioxidantes se encuentran en las frutas llenas de fibra, así como en las verduras crucíferas como el brócoli (Shutterstock)

La oxidación también contribuye a la inflamación, lo que aumenta los riesgos y empeora todo tipo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la diabetes.

El estudio no examinó exactamente por qué cada uno de los alimentos ayuda a mejorar la longevidad o cuántos años podrían agregar a su vida. Pero la inflamación y las enfermedades crónicas son los principales factores de riesgo de una muerte prematura, y décadas de investigaciones previas muestran que una dieta saludable ayuda a combatirlos. Lamentablemente, la mayoría de las personas no obtienen lo mejor de sus comidas. El desafío es grande para los norteamericanos: en promedio, los estadounidenses comen solo una porción de fruta y 1.5 porciones de vegetales al día, aproximadamente la mitad de lo que recomienda el estudio de Harvard.

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